Een korte luisteroefening om te vertragen, te landen in je lijf en met meer zachtheid aan te raken.
Je hoofd zit vaak al bij de volgende taak, terwijl je lijf nog even wil aankomen. Raak je jezelf of een ander aan vanuit haast, dan blijft het contact oppervlakkig. Pas als je vertraagt, ontstaat er ruimte om echt te voelen.
Daar nodigt Margrit Siemerink je in al haar luisteroefeningen voor uit. Geen kunstje en geen prestatie, maar aandacht. In deze blog lees je hoe je Oefening 17 het best gebruikt. De opname vind je hieronder, zodat je direct mee kunt doen.
Wat houdt Oefening 17 precies in?
Een begeleide oefening neemt het sturen even van je over. Je hoeft niets te bedenken, alleen te luisteren en te voelen. Zo wordt je aandacht rustiger en kom je dichter bij je adem, je handen en de ondergrond onder je.
Aanraken is geen techniek, maar een houding: eerst jezelf verzachten, dan pas contact maken. Je kunt de oefening doen als moment voor jezelf, als rustmoment met een partner, of als afstemming voordat je iemand masseert.
Wat je kunt merken:
- Meer lichaamsbewustzijn: je neemt warmte, gewicht, adembeweging en spanning waar, zonder oordeel.
- Meer rust: het rustige tempo van de stem nodigt uit om te vertragen.
- Meer zachtheid: aandacht maakt contact dieper dan kracht of druk.
- Korte tijd: de opname duurt ongeveer twee en een kwartier en past in elke dag.
Luisteropdracht: doe direct mee met deze oefening ‘Vertragen en zachter aanraken’.
Hieronder vind je de originele opname van Oefening 17. Zoek een plek waar je een paar minuten niet gestoord wordt. Zet je voeten rustig op de grond of ga ontspannen zitten. Klik op afspelen en laat je begeleiden door de stem van Margrit.
Om op te letten tijdens het luisteren: merk hoe je lijf aanvoelt voordat je begint. Vergelijk dat na afloop met hoe het nu voelt. Er hoeft niets anders te zijn, je neemt alleen waar.
Hoe werkt de oefening? De 4 stappen toegelicht
De oefening bestaat uit vier rustige stappen. Je kunt ze ook zonder de opname zelf doen.
1. Landen en aarden
Je merkt hoe je zit of staat en waar je de ondergrond voelt. Vertrouw je gewicht toe aan de stoel of de vloer.
2. Je adem volgen
Je hoeft je adem niet te sturen. Volg de natuurlijke in- en uitademing en laat bij elke uitademing wat los in je schouders, gezicht en armen.
3. De uitnodiging van de oefening
Nu volg je de uitnodiging van Margrit en laat je je aandacht rustig vertragen. Merk wat er verandert in je waarneming. Er kan niets goed of fout gaan.
4. Verstilling en navoelen
Sta niet meteen op na de laatste woorden. Blijf nog even zitten of staan en laat de ervaring bezinken.
5 praktische tips voor deze oefening
- Zorg voor een rustige omgeving. Zet je telefoon op stil. Met oortjes of een koptelefoon klinkt de stem nog dichterbij.
- Laat het ‘goed doen’ los. Er bestaat geen goed of fout. Dwaalt je aandacht af? Dan is het opmerken daarvan al genoeg. Kom daarna zachtjes terug.
- Verzacht je gezicht. Laat je kaken los en je ogen zacht worden, of sluit ze als dat prettig voelt. Zachtheid in je gezicht vind je vaak terug in je schouders en handen.
- Herhaal het een aantal dagen. Eén keer luisteren is fijn, herhalen maakt het vertrouwd. Kies een vast moment, bijvoorbeeld ’s ochtends of vlak voor het slapen.
- Neem het mee in je volgende aanraking. Geef je later iemand een hand, een knuffel of een massage? Haal dan even terug hoe het voelde om te vertragen.
Voor wie en wanneer is deze luisteroefening fijn?
- Voor masseurs en lichaamsgerichte werkers die zich vóór een behandeling willen afstemmen.
- Voor partners die rustiger en met meer aandacht willen aanraken.
- Voor iedereen die veel in het hoofd zit en even wil schakelen van denken naar voelen.
- Als thuisoefening bij het boek Aandacht voor Aanraken.
Kleine momenten van aandacht maken het verschil
Je hebt geen uren nodig. Een paar minuten aandacht kan al veranderen hoe je aanwezig bent, bij jezelf en bij de ander. Zoek je meer? Probeer dan ook Oefening 13: Sneeuwhanden of Oefening 14: Verbinding hart, armen en handen. Alle oefeningen vind je bij de audio oefeningen. Wil je dieper in de manier van aanraken van Margrit duiken, dan kun je verder lezen in haar boek Aandacht voor Aanraken.
Veelgestelde vragen over Oefening 17
De opname duurt ongeveer twee á drie minuten. Daardoor past ze makkelijk in een drukke dag.
Zo vaak als je wilt. Veel mensen vinden het fijn om dezelfde oefening een aantal dagen achter elkaar te doen.
Nee, je kunt direct meeluisteren op deze pagina. Het boek Aandacht voor Aanraken biedt wel verdieping en achtergrond bij de manier van aanraken van Margrit.
Ja. Je kunt ook je blik zacht laten rusten op een punt voor je. Kies wat voor jou prettig voelt.
Dat hoort erbij. Merk het op, adem rustig door en blijf binnen je eigen grenzen. Voel je dat iets niet fijn is, dan mag je altijd stoppen.